睡眠の重要性
人生の約３分の１は睡眠と言われています。
睡眠は、健康増進や維持に不可欠な休養活動です。良い睡眠は、体の様々な機能を正常に保つために重要な役割を担っている一方で、睡眠の質が低下すると、健康被害や寿命短縮への影響が示唆されています。※1
良い睡眠の質を保つには、適切な睡眠時間を確保することが大切です。
必要な睡眠時間は、年齢や季節によっても異なります。一般的に、20代～40代に必要な睡眠時間は約7時間ほどと言われています。
また、良い睡眠には、「睡眠休養感」も大事であると言われています。
睡眠休養感とは、朝眠りから覚めた時に感じる休まった感覚のことを言います。睡眠時間が短く、睡眠休養感がある場合と無い場合では、睡眠休養感が無い人の方が死亡リスクが増加する可能性があります。
良い睡眠習慣のためにできること
良い睡眠習慣には、日常生活を見直すことから始めましょう。睡眠を改善する可能性のあるヒントをいくつかご紹介します。
寝室の環境
就寝前に強い光を浴びると睡眠を促すホルモンのメラトニンが抑制されてしまい、睡眠リズムが崩れてしまいます。
寝室の照明を間接照明にしたり、スマートフォンやタブレットは寝室へ持ち込まないなどの工夫を行うことが重要です。
また、寝室の温度は、高い温度よりも低い温度の方が睡眠には良いとされています。
WHOによると、冬季においては室温を18℃に保つことを推奨しています。
季節に応じて空調を使用し、快適温度を調節しましょう。
さらに、寝室は静かで安心して眠れる環境であることが重要です。
WHOは、健康被害から守る観点から、夜間の屋外騒音レベルを40dBA未満に抑えることを推奨しています。
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/276001/9789241550376-eng.pdf?sequence=1
入浴
体温は、覚醒とともに上昇し、睡眠とともに低下します。
入眠時には手足の血流が増えて熱が放熱され、深部体温が下がることでスムーズに眠りにつくことができます。
入浴によって、「血流の増加」と「放熱」を助け、入眠を促す効果が期待できます。
良質な睡眠のために、就寝の１～２時間前に入浴を済ませるのが理想的です。
運動
日中の身体活動の量は、睡眠の質に影響します。
日常の運動量が低い人ほど、睡眠休養感が低いと言われています。
適度な運動を取り入れることで、睡眠の質の改善が期待できます。
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0171849
食事
朝食は体内時計のリズムを整えるために重要です。朝食を抜くと体内時計のリズムが乱れ、睡眠の質の低下を招く恐れがあります。
一方で、夜遅い時間の夕食は、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠呼吸障害を引き起こす要因にもなります。
良質な睡眠を確保するためにも、適切な時間に1日3回の食実を取ることを心がけましょう。
カフェイン
カフェインの摂取は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェイン摂取により、睡眠時間への影響や睡眠効率の低下などが示唆されています。
睡眠への影響を避けるには、少なくとも就寝の約8時間前までに摂取する必要があるとも言われています。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205
アルコール
飲酒は、睡眠時間・睡眠効率・夜間覚醒などへ影響します。
また、飲酒量が増加するほど睡眠を阻害する可能性があります。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345?via%3Dihub
喫煙
喫煙は、空気の通り道である気道の慢性的な炎症を引き起こします。その結果、気道が狭くなり、睡眠時無呼吸の発症リスクを高めます。
また、喫煙によって日中の眠気や寝つきの悪さなど、睡眠の質の低下を招くことも指摘されています。
